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5 Ejercicios fáciles de Mindfulness

Hoy en día, llevamos estilos de vida muy estresantes. Corremos de un lado para otro, siempre pensando en todo lo que nos queda por hacer, sintiéndonos culpables cuando nos permitimos bajar el ritmo. Pero sacar tiempo para hacer nosotros es igual de importante que ser “productivo”. Por eso, en este post veremos 5 ejercicios fáciles de mindfulness para atender nuestra tarea más importante: cuidarnos.

Aunque hay muchísimos ejercicios de mindfulness, me he centrado en los que me resultan más fáciles a mí personalmente. El orden ascendente según la dificultad del ejercicio también sigue un criterio personal.

Por último, antes de empezar con la lista, tened en cuenta que:

  • Si no leísteis el anterior post dedicado al tema, podéis entrar para saber más sobre qué es el mindfulness.
  • Es mejor no empezar con objetivos muy ambiciosos. Al principio, vale con 1 minuto al día practicado concienzudamente. Se puede ir aumentando el tiempo progresivamente.
  • Todos los ejercicios son de duración escalable: vale más la calidad que la cantidad.
  • No existe una manera correcta de hacer mindfulness. Es normal que la mente se vaya constantemente a otras cosas y pierda la concentración. Simplemente, hay que darse cuenta y volver lenta y amablemente al ejercicio. Este es el verdadero éxito del mindfulness.

Y dicho esto, vamos allá:

 

Mindfulness con sonidos.

Consiste en prestar atención plena a los sonidos y ruidos ambientales, naturales o artificiales, eliminando cualquier otro pensamiento de imagen o voz. Por ejemplo, puedes concentrarte en voces, ruidos del transporte público o del tráfico, sonidos del viento, de los pájaros, del mar… También puede hacerse con música, concentrándose en los sonidos de los distintos instrumentos, las voces…

Este ejercicio, personalmente, me parece uno de los más fáciles de hacer, además de muy satisfactorio. No es complicado encontrar un momento idóneo para hacerlo ya nos encontramos con ruido en todos lados (sobre todo si vivimos en una cuidad). Por ejemplo, yo suelo aprovechar en los trayectos de ida y vuelta del trabajo o tomando el sol.

He leído que este ejercicio también puede funcionar con sonidos que nos resulten desagradables o incluso concentrándose en identificar el sonido del vacío por detrás del ruido ambiental. Aunque a priori me parece mucho más complicado y avanzado.

 

Mindfulness con objetos.

Se basa en concentrarse en la imagen mental de un objeto de tu elección y repasar todos sus detalles minuciosamente. Por ejemplo, repasar cómo va cambiando su color, o la forma de cada una de sus partes. Os recomiendo que, para empezar, no escojáis un objeto demasiado complicado que os pueda distraer. Yo por ejemplo siempre elijo sillas porque son objetos sencillos que no me llevan a otros pensamientos, y me permite permanecer concentrada mucho rato.

Se trata de un ejercicio muy sencillo y que relaja muchísimo. Yo personalmente lo utilizo cuando no me puedo dormir y no falla.

 

5 Ejercicios fáciles de mindfulness Imagen

 

Mindfulness con la comida.

Es básicamente comer sintiendo lo que comes. Despacio y concentrándose en las sensaciones que aporta cada bocado: olor, tacto, sonido y, por supuesto, sabor. Focalizándonos en el momento presente –comer–, olvidamos por un momento nuestras preocupaciones y tareas pendientes. Al no comer distraídamente, somos totalmente conscientes de lo que comemos: disfrutamos de la comida, mejoramos el funcionamiento del aparato digestivo y evitamos comer más de la cuenta.

Este ejercicio es un verdadero placer y menos evidente de lo que puede parecer. Eso sí, es recomendable realizarlo en aquellas comidas en las que no se espere de ti muchísimo don de gentes… Es mejor poder realizarlo cuando puedas estar a tu aire, por ejemplo, cuando te toca comer solo.

 

Mindfulness con la respiración.

Trata de llevar nuestra atención a la respiración, concretamente, a un aspecto en particular sobre el que puedas concentrarte observándolo. Alguno de los aspectos sobre los que puedes concentrarte son el recorrido del aire por el cuerpo, los movimientos musculares del cuerpo, el cosquilleo del aire entrando y saliendo por los orificios de la nariz…

Este ejercicio puede realizarse en cualquier situación “automática”, como cuando estás en el autobús o en el metro, cocinando, en la ducha, etc. O incluso haciendo un break en una tarea intensa o estresante, en el trabajo por ejemplo.

Aunque es el más común de los ejercicios de mindfulness o meditación, a mí no me parece uno de los más sencillos. La relajación que se obtiene es muy profunda, siempre y cuando se respire correctamente (respiración abdominal, si es pranayama, mejor). Cuando se es muy novato y/o no se sabe respirar bien del todo, me parece que puede costar concentrarse en la respiración. Si aún así te interesa profundizar, puedes recurrir a las meditaciones guiadas, hay muchas apps o audios gratuitos.

 

Mindfulness con escáner corporal.

Consiste en recorrer el cuerpo mentalmente de forma ascendente o descendente prestando atención a nuestras distintas sensaciones corporales. Por ejemplo, puede empezarse concentrándose en los dedos de los pies e ir subiendo nuestra atención a nuestros pies, tobillos, pantorrillas, etc., hasta la cabeza. Las sensaciones que podemos “escanear” pueden ser la temperatura corporal de las distintas partes, qué partes tenemos relajadas y cuáles no, intentar sentir el contacto de la ropa con la piel, etc.

Para realizar este ejercicio, se suele recomendar estar tumbado en un sitio tranquilo, aunque también se puede realizar sentado. Lo más importante estar en una postura cómoda y en un lugar en el que no vayamos a ser molestados.

Este ejercicio es el que se suele realizar después de las clases de yoga. Ayuda a aumentar la consciencia de nuestro cuerpo, a detectar posibles tensiones o dolores, malas posturas… Sé que para mucha gente es muy relajante e incluso se duerme con él, pero no es mi caso. Aún así, me parece interesante porque te permite concentrarte en algo fácilmente.

 

Estos serían unos ejercicios ideales para empezar a practicar mindfulness de manera muy sencilla. Así que animaos a contarnos si los ponéis en práctica o si conocéis más ejercicios que os resulten fáciles para empezar.

Ejercicios fáciles mindfulness Pinterest

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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