5 Técnicas de meditación para principiantes

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¿Sabías que la meditación es Yoga también? ¡Pues sí! Yoga no es otra cosa que «calmar las fluctuaciones de la mente» y hay multitud de técnicas, métodos y sistemas para hacerlo. Hoy me centraré en daros 5 técnicas fáciles de meditación para principiantes. ¡Sigue leyendo para descubrirlas!

A lo largo de los miles de años de desarrollo del Yoga, han surgido diferentes sendas que intentan obtener de formas diferentes ese mismo objetivo: calmar la mente. En concreto, el Raja Yoga o Yoga Mental intenta calmar las fluctuaciones de la mente a través de la introspección. Por si os resulta familiar, el Raja Yoga tiene diferentes sistemas como el Kundalini Yoga, el Kriya Yoga o el Ashtanga Yoga de Patañjali. Obviamente, cada sistema tiene sus técnicas de introspección, concentración y meditación de distintos niveles. Así que lo que he hecho ha sido recopilar las técnicas más “amables” para los principiantes, ¡vamos a ello!

Meditación guiada

Como he comentado en anteriores ocasiones, creo que la meditación guiada es, bajo mi punto de vista, la meditación para principiantes más sencilla. Al concentrarte en una voz, resulta más fácil calmar la mente. También resulta muy útil cuando se está descentrado o sin muchas ganas, ya que no requiere prácticamente ningún esfuerzo por parte del practicante. Por lo menos, a mí me resulta la más fácil de realizar. 

Hay multitud de meditaciones guiadas gratuitas en internet, y también hay numerosas apps de muy buena calidad, de las que ya os dejé una selección de las mejores apps para meditar en este post

Este tipo de meditaciones se pueden realizar sentado en alguna de las asanas típicas de meditación o tumbado (mi opción favorita jeje). O incluso en función del tipo de meditación, se puede hacer sentado, en el metro, en la oficina, etc. 

Respiración 

Como dice Danilo Hernández, “la respiración es un eslabón entre el cuerpo y la mente”. Puede que ya hayas experimentado los efectos de la respiración en tu cuerpo y/o en tu mente. Por ejemplo, creo que ya os conté cómo practicando la respiración Bhastrika (hiperventilación), me dio un ataque de pánico / ansiedad en medio de una clase. Tampoco es casualidad que para muchos ejercicios físicos se haga tanto hincapié en la respiración por la nariz y no por la boca (por ejemplo, en el running, atletismo, etc.), ya que respirar por la nariz regula el corazón

Una forma fácil y rápida de meditación para principiantes es fijarnos en nuestra respiración. Podemos:

  • Tumbarnos y observar cómo se comporta nuestra respiración normal, sin modificarla (típico ejercicio de Savasana, al final de la práctica física de yoga)
  • Sentarnos en un asana de meditación e inducir un patrón de respiración. Por ejemplo, respiración abdominal completa, trabajar con apnea tras la expiración y/o inspiración, o realizar algún ejercicio de Pranayama (preferiblemente hipo: Ujjayi o Anuloma Viloma)

Mantra

Se dice que la repetición de determinados mantras genera ondas de energía que fomentan la relajación física y mental, pero lo que es indudable es que repetir sílabas, frases o sonidos es una forma muy sencilla de inducir la introspección y mantener la concentración. Sin ir más lejos, la repetición de plegarias y oraciones en muchas religiones pueden considerarse mantras cuyo objetivo es abstraer y focalizar la mente

Para meditar con mantras, basta con repetir el mantra sentado en alguna de las asanas de meditación. Al principio, puede que sea más sencillo repetirlo verbalmente para luego pasar a repetirlo únicamente mentalmente. Para guiarnos en las repeticiones, podemos utilizar una mala, un collar con cuentas para contar las repeticiones, muy similar al rosario cristiano. 

Para elegir un mantra, deberemos intentar encontrar uno con el que sintamos algún tipo de afinidad. En la tradición del Raja Yoga, cada practicante recibía un mantra de su maestro. Si no tenemos maestro, como sucede hoy en día en muchos casos, al principio, podemos probar con mantras genéricos (no por ello menos efectivos) como Om, So ham u Om mani padme hum. Una vez encontremos el que más nos vaya, es importante no cambiar de mantra para ir construyendo la concentración en este sonido y así avanzar hacia una meditación cada vez más larga y/o profunda.

Imagen mental

Utilizar una imagen mental, también conocida como símbolo psíquico es otra técnica de meditación para principiantes ideal. Es muy sencilla, pero quizás menos conocida. Consiste en visualizar la imagen de un objeto con los ojos cerrados y concentrarse en ella. Quizás, la parte más complicada sea la de elegir ese objeto, pero una vez hayas dado con él, resulta una técnica muy muy agradecida. 

Igual que con los mantras, es aconsejable no cambiar de objeto una vez hayas dado con el que te funciona. Por eso, para elegir el objeto en el que concentrarse, hay que cuidar varios aspectos:

  • Que te resulte atractivo. Tiene que ser un objeto que atraiga tu atención o con el que tengas algún tipo de afinidad. Debería resultarte lo suficientemente agradable como para poder mantener la atención en él fácilmente.
  • Que te resulte fácil visualizar. Que no sea algo muy rebuscado o con mucho detalle. Si las características del objeto elegido lo permiten, puede ayudar que familiarizarse con su versión real y tangible.
  • Que te calme. Esta es quizás la parte más difícil, ya que queremos que la imagen nos resulte atractiva, pero que tampoco nos despierte un montón de sensaciones o recuerdos que nos lleven a encadenar pensamientos y nos descentren.

Por ejemplo, mi padre siempre me ha contado que él recurre a una imagen mental cuando necesita relajarse y dormirse. Él utiliza la imagen del coche que quería comprarse cuando era joven. Yo, no me preguntéis porqué (porque ni yo lo entiendo), visualizo sillas. Otra opción puede ser utilizar símbolos psíquicos clásicos como una formal oval o circular, el símbolo OM, el ying y el yang, una vela, o elementos del mundo natural (como agua, tierra, plantas, animales, etc.)

Chidakasha

Esta técnica me ha fascinado, la he descubierto recientemente y me ha llamado mucho la atención. Además me parece bastante sencilla y efectiva aunque, eso sí, a mí me resulta intensa. Así aconsejaría empezar muy poco a poco. 

Chidakasha es un término sánscrito que significa “espacio de la consciencia”, aunque también he visto que se traduce como “pantalla mental”. Este espacio no es físico, sino simbólico, y es ese lugar en donde confluyen nuestro subconsciente, inconsciente y nuestra consciencia. Sin embargo, su representación en el cuerpo está en la zona alrededor de la frente y los ojos

Es posible meditar mirando nuestro Chidakasha. Para ello, habrá que colocarse en una de las asanas de meditación, cerrar los ojos y fijar la mirada justo delante de nosotros, en la punta de la nariz o en el entrecejo. Es flipante, pero enseguida empiezan a verse movimientos muy sutiles, como ligeras vibraciones, nebulosas, formas ondulares, etc., que, según Danilo Hernández son “representaciones de nuestro universo interior”. Para esto, es imprescindible fijar la mirada y observar el negro delante de nosotros, ya que muchas veces cuando cerramos los ojos, no estamos enfocando la mirada sino que nuestros ojos están en reposo. De hecho, independientemente de si consigues ver algo o no, es precisamente la acción de mantener los ojos activos la que favorece muchísimo la concentración, por lo menos en mi caso. Así que, os animo encarecidamente a probar este método.

Cuéntame. ¿Conocías estas técnicas de las que os he hablado? ¿Has utilizado alguna? ¿Hay alguna otra técnica que a ti te resulte fácil para concentrarte?

¡Gracias por leer! 

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    4 Comments

    1. Esther dice:

      Hola Natalia, ¡gracias! Me parece muy interesante la técnica del Chidakasha, la probaré!

    2. Maria dice:

      Natalia, no conocia la tecnica Chidakasma , la he probado y me ha resultado realmente muy facil concetrarme.
      muchas gracias!!!

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