Beneficios de la meditación y el mindfulness científicamente probados

Es muy común oír hablar de la multitud de beneficios de la meditación y el mindfulness. Sin embargo, hoy quería centrarme en los que han sido científicamente probados. Espero que os animen a comenzar vuestra práctica 🤗

Durante mucho tiempo, se ha pensado que la meditación influenciaba nuestra percepción de la realidad. Esta percepción no es otra cosa que una impresión subjetiva que cada uno construye a partir de su interacción con su entorno. La meditación supuestamente ayudaba a establecer representaciones no-evaluativas de nuestro entorno y cómo vivimos las situaciones de nuestro día a día. Pero, ¿en qué aspectos nos ayuda específicamente la meditación? Os lo cuento hoy, apoyada por diferentes estudios científicos ✨

Beneficios de la meditación y el mindfulness para la salud física


Fortalecimiento del Sistema inmunitario

Cuatro meses después de realizar un programa de iniciación a la meditación de 8 semanas de duración (MBSR o Mindfulness Based Stress Reduction), se vacunó de la gripe al grupo de estudio de esta investigación. Entre otras cosas, se detectó un aumento en los anticuerpos de la gripe con respecto a los sujetos del grupo de control, demostrando que el sistema inmunitario sale fortalecido después de una práctica meditativa consistente, y que este efecto positivose mantiene en el tiempo. 

📚 https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx

Reducción de la percepción del dolor 

Tras tan sólo cuatro días de formación en técnicas de meditación, se instó a los sujetos del estudio a meditar mientras se veían expuestos a estímulos “molestos”. Los mismos sujetos habían sido sometidos a dichos estímulos anteriormente durante momentos de descanso. El estudio concluyó que, después de meditar, los sujetos veían la intensidad del dolor reducida en un 40% y lo sentían un 57% menos molesto, en comparación a los niveles alcanzados durante el periodo de descanso. Aclarar que las mediciones se realizaban a partir de resonancias magnéticas. 

La explicación está en que la meditación activa diferentes zonas del cerebro que posibilitan determinados mecanismos de alteración de la percepción (subjetiva) del dolor. 

📚 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/

Beneficios de la meditación y el mindfulness para la salud mental


Mejora de la depresión y la ansiedad 

Un grupo compuesto de individuos con trastornos del estado de ánimo diagnosticados previamente completó un programa de meditación de 8 semanas. Tras el curso, la evaluación psicológica de los individuos concluyó que los niveles de pensamiento ansiosos, obsesivos y disfuncionales se habían reducido con respecto a la evaluación previa al experimento.

📚 https://link.springer.com/article/10.1023/B:COTR.0000045557.15923.96

En otro estudio, se sometió al grupo de estudio a una serie de sesiones de meditación guiada basadas en la amabilidad y el amor (loving-kindness meditation). Tras varias sesiones, los sujetos coincidieron en que vieron incrementada su capacidad de experimentar emociones positivas en la vida cotidiana y de mantenerse conscientes del momento presente sin preocuparse obsesivamente por el pasado o el presente. Esto motivó a su vez el aumento de su nivel de satisfacción hacia la vida y la reducción de sus síntomas depresivos. 

📚 https://psycnet.apa.org/record/2008-14857-004

Reducción del estrés 

Tras someter a un grupo de médicos con altos niveles de estrés a un programa de meditación de 8 semanas, se constató que sus niveles de estrés habían bajado (traducido en la mejoría de síntomas como tristeza, insatisfacción laboral y ansiedad), así como que había mejorado su percepción sobre su calidad de vida. 

📚 https://psycnet.apa.org/record/2005-05099-004

Cambia físicamente el cerebro 

En este estudio, se intenta explorar cómo la meditación afecta no sólo a las funciones cognitivas, sino también a la actividad cerebral. En él, se explora mediante resonancia magnética las conexiones cerebrales ante determinados estímulos de personas que llevaban meditando regularmente un tiempo. 

Se constantó que había más cantidad de materia gris en zonas del cerebro implicadas en la regulación de las emociones y la respuesta ante los estímulos (en particular, en el hipocampo y la corteza orbitofrontal). 

Este incremento se traduce en una mayor habilidad para cultivar emociones positivas y reducir los estados psicológicos relacionados con la inquietud, la ansiedad, la tristeza o la depresión. Así como para mantener una conducta consciente y tener una mayor consciencia corporal

El estudio concluyó que la práctica continua de la meditación podía provocar un cambio estructural favorable en el cerebro. Sin embargo, se necesitaría realizar nuevos estudios en una muestra más grande de población y practicando diferentes estilos de meditación, ya que hay hipótesis de que éstos podrían afectar de forma diferente al cerebro. 

📚 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811909000044

Beneficios de la meditación y el mindfulness para la relación con nuestro entorno


Reducción de la sensación de soledad 

La necesidad de conectar con otros es parte de la esencia humana. Cada vez está más comúnmente aceptado que las conexiones sociales son una parte importante de nuestra salud física y mental. En este estudio, se intentó explorar si los sentimientos de conexión y positivismo hacia otros se pueden incrementar y, lo más interesante, si es posible auto-generarlos. 

Tras someter a los sujetos de estudio a una breve meditación guiada basada en la amabilidad y el amor (loving-kindness meditation), se constató un incremento de los sentimientos de empatía y simpatía hacia otros sujetos, aún a pesar de ser desconocidos. Lo cual sugiere que esta técnica de meditación aumentaría las emociones positivas relacionadas con la interacción social y reducirían el aislamiento social. 

📚 https://psycnet.apa.org/record/2008-13989-015

Regulación de la atención y estimulación memoria

En este estudio, se quisieron explorar los efectos de la meditación a corto plazo para confirmar si un periodo corto de meditación afecta ya a la cognición y al estado de ánimo. 

Dos grupos de personas (sin formación o experiencia previa en meditación) realizaron cuatro sesiones de o bien meditación, o bien escuchas de un audio-libro. Tras las cuales se realizó una evaluación de su estado de ánimo, fluidez verbal, codificación visual y memoria. Ambos grupos manifestaron una mejora en su estado de ánimo, pero sólo el grupo que realizó las sesiones de meditación redujo su ansiedad y fatiga, y mejoró su procesamiento espacial, memoria y capacidad de mantener la atención. La conclusión fue que con sólo cuatro sesiones de meditación, ya se observan beneficios muy similares a los reportados por practicantes que llevan largo plazo meditando. 

📚 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810010000681

Y esto es todo por hoy. Pero, ¡cuéntame!

¿Has notado alguno de estos cambios en ti mismo tras comenzar a meditar? ¿Puede que alguno de estos beneficios te anime a empezar? O lo que de te venga a la mente, ¡me interesa saber tu opinión!

Y si el artículo te ha parecido interesante, ayúdame compartiéndolo y puntuándolo. ¡Gracias!

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