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Cómo llevar una dieta vegetariana equilibrada

Cómo llevar una dieta vegetariana equilibrada | YoguiPrincipiante.com

La dieta vegetariana se ha venido viendo como algo minoritario, raro e incluso contraproducente por la supuesta falta de nutrientes esenciales, como las proteínas. Con el paso del tiempo, se ha demostrado que una dieta vegetariana equilibrada es igual de sana (o incluso más) que una dieta omnívora. Pero, claro está, hay que saber cómo organizar la dieta para obtener todos los nutrientes necesarios sin tomar carne ni pescado. Hoy veremos unas pautas para hacerlo.

No hay que pensar que por el hecho de ser vegetariano ya se sano. Nada más lejos de la realidad. De hecho, comer de forma saludable siendo vegetariano conlleva esfuerzo, planificación y, en ocasiones, renuncia. Hay que ser consciente de esto antes de dar el paso al vegetarianismo y, una vez se ha dado el paso, ser un poco indulgente cuando la ocasión lo requiera. Opino que ser vegetariano no debería ser una auto-imposición si no te hace sentir bien físicamente porque, en ese caso, pasamos de ejercer violencia hacia otros para ejercerla hacia nosotros mismos. No obstante, con planificación y unos conceptos básicos, podremos llevar una dieta vegetariana equilibrada sin complicaciones.

Dicho esto, ¡vamos allá!

 

Una dieta vegetariana equilibrada

La principal dificultad del vegetariano principiante es volver a aprender a comer. Sobre todo, después de haber llevado una dieta omnívora extrema como la que se lleva hoy en día en Occidente, en la que parece que vas a enfermar si no comes carne y/o pescado todos los días. ¿De dónde voy a sacar yo ahora todas esas proteínas?

La buena noticia número 1 es que no hace falta tomar tantísimas proteínas al día como probablemente pienses. La buena noticia número 2 es que hay bastantes alimentos de origen vegetal (y de origen animal que no requieren la muerte del mismo) para llevar una dieta vegetariana equilibrada, variada y sabrosa, no solo desde un punto de vista protéico, sino nutricional (hay vida más allá de las proteínas).

Una dieta vegetariana equilibrada, igual que una dieta omnívora equilibrada, debe componerse de una serie de nutrientes básicos que han de consumirse en cantidades adecuadas.

 

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Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son los encargados de producir la energía necesaria para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente. También se les conoce como glúcidos o azúcares, se suelen dividir en azúcares simples y azúcares complejos.

Con toda esta guerra de hoy en día al azúcar, no deberemos confundir entre ambos, ya que si bien podemos eliminar los azúcares simples de nuestra dieta, nunca deberemos dejar de consumir azúcares o hidratos de carbono complejos. Éstos podremos encontrarlos en las frutas y verduras (principalmente los tubérculos), los cereales, las legumbres, etc.

 

Proteínas

Las proteínas son las responsables del mantenimiento y recuperación de los músculos, así como del desarrollo celular.

Se ha hablado mucho tiempo de que las únicas proteínas completas eran las provenientes de productos animales. No obstante, se ha demostrado que las fuentes de proteína vegetal también contienen los  20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana, por lo que son de igual calidad.

Podremos encontrarlos en los lácteos y derivados y los huevos (para los ovolactovegetarianos), las legumbres, la soja y derivados y, en mayor o menor medida, en los frutos secos y los cereales integrales.

 

Grasas

A pesar de su malísima fama, las grasas (buenas) también son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Además de colaborar en el mantenimiento de articulaciones y tejidos, se acumula debajo de la piel protegiéndonos del frío y absorbiendo los golpes para proteger la integridad de los órganos. También generan energía, que es la que se utiliza después de 20 minutos de ejercicio físico continuado (antes, lo que se utiliza es la energía procedente de los hidratos de carbono).

El consumo adecuado de grasas saludables deberá ajustarse en función del ejercicio físico realizado en nuestro día a día. Las principales fuentes son el aceite de oliva virgen extra, los aguacates y los frutos secos. Si se consumen lácteos, también puede consumirse ocasionalmente mantequilla de calidad.

 

Vitaminas

Las 13 vitaminas esenciales son sustancias imprescindibles para la vida que deberían ser omnipresentes en nuestra dieta. Pueden obtenerse todas las vitamias necesarias a partir del consumo de frutas y verduras excepto la vitamina B12, que habrá que suplementar. Para evitar carencias, es muy importante llevar una alimentación variada y de temporada para obtener un correcto aporte vitamínico a lo largo del año.

Minerales

Los 26 minerales esenciales son otras sustancias vitales para el ser humano que, además de formar parte de nuestro cuerpo (como por ejemplo, huesos, sangre, etc.), también lo ayudan a funcionar correctamente. Aunque son 11 los minerales más importantes. Suelen estar presentes en multitud de alimentos (y en todos los enumerados arriba), por lo que una vez, comer variado y de temporada nos ayudará a obtener un correcto aporte mineral.

 

Por favor, tened en cuenta que no soy nutricionista: este post es fruto de mi experiencia. Me interesa el tema, me informo regularmente y recibí una breve formación durante mi Yoga TTC. Por favor, si no te encuentras bien tras dar el paso al vegetarianismo y/o tienes necesidades especiales (embarazo, deportista de alto rendimiento, etc.), acude a un dietista-nutricionista especializado o a un endocrino.

 

En cualquier caso, ¡gracias por leer!

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