Cómo usar el cinturón de yoga

El uso del cinturón de yoga no está muy extendido en los estudios y, por mi experiencia, cuando está, no te suelen explicar para qué sirve ni cómo usarlo. Pero el cinturón de yoga es un accesorio esencial para cualquier practicante, ya sea principiante o avanzado. ¿Con ganas ya de saber qué es y cómo usarlo? Adelante…

El uso de cinturón o de otros accesorios durante la práctica de yoga tiene su origen en el Iyengar Yoga. Este estilo de yoga fundado por B.K.S. Iyengar prima la corrección y alineación postural, modificando si es necesario las posturas clásicas de Hatha Yoga con accesorios varios. El cinturón de yoga es uno de ellos.

Para qué sirve el cinturón de yoga

El cinturón de yoga ayuda a alcanzar, profundizar y mantener las posturas. Gracias a su hebilla, permite ajustar la apertura para mantener la medida que se necesite. Esto lo hace un accesorio muy versátil tanto para principiantes como para yoguis más avanzados.

Es un verdadero salvador cuando se comienza y se está todavía muy tenso en algunas zonas, ya que ayuda a entrar y mantenerse en las posturas sin forzar el cuerpo, conservando una correcta alineación corporal.

Cuando se es más avanzado, el cinturón de yoga permite profundizar en las posturas, explorando variaciones más complicadas, y realizar estiramientos más profundos.

Yo soy de las que piensan que un cinturón de yoga siempre ayudará a tu práctica, por lo que lo recomendaría en cualquier caso.

Cómo usar el cinturón de yoga

El cinturón de yoga tiene muchos usos, pero hoy nos centraremos en cómo incorporarlo a posturas básicas para adaptarlas a principiantes.

1. Postura de la Pinza Sentada o Paschimottanasana

En esta y en otras posturas sentadas, el cinturón nos ayudará a intensificar el estiramiento en piernas mientras se crece con la espalda hacia arriba. Esto es ideal cuando los músculos de la parte trasera de las piernas y la espalda están tensos y no nos permiten entrar en las posturas de manera completa. Utilizando el cinturón podremos adaptar la postura a las posibilidades físicas de cada alumno, permitiéndole obtener los beneficios de la postura aunque no la realice de forma completa.

Cómo usar el cinturón en la Pinza Sentada

Colocaremos el cinturón alrededor de los pies como se muestra en la foto sujetándolo con las manos. Estiraremos las piernas y sacaremos pecho para mantener la espalda recta, bajando con el torso hasta donde se pueda. Bajaremos siempre con la espalda recta hasta queel bajo abdomen toque los muslos. Esta será la señal para poder comenzar a bajar la cara y el pecho hacia las piernas y entrar en la postura completa. En caso contrario, estaremos forzando las lumbares.

Si no podemos bajar lo suficiente para completar la postura, nos quedaremos arriba con la espalda bien estirada trabajando la elasticidad en piernas y espalda hasta que estemos preparados.

Alineación segura en la Pinza Sentada

La Pinza sentada no es una forma de sentarse muy habitual para los occidentales. Nuestros músculos de la espalda suelen estar tensos, dificultando el sentarse en el suelo. ¿Cómo trabajar la espalda de forma segura en esta postura?

• Relajar los hombros, evitando crecer hacia las orejas. Si vemos que no podemos bajarlos, es señal de que debemos bajar menos el torso por el momento.
• Alargar y crecer con la espalda sacando el pecho.
• Si aún así, cuesta mantener la espalda recta, colocar uno o dos bloques bajo los isquiotibiales.
• Especial atención en las curvas de la espalda, si (como en la foto) la curva lumbar se anula, hay que colocar un poquito de altura debajo de los isquiotibiales.
• Pies activos.

2. Postura del Barco o Navasana

El Barco es una postura especialmente complicada cuando no se tiene mucha fuerza en el core y los músculos de las piernas no están flexibles. Usar el cinturón nos ayudará a tener una ayuda complementaria para estirar las piernas manteniendo la espalda recta.

Cómo usar el cinturón en el Barco

Colocaremos el cinturón alrededor de los pies, igual que para la Pinza sentada. Seguidamente entraremos en el primer nivel de la postura (manteniendo las rodillas flexionadas para que las pantorillas queden paralelas al suelo). Sacamos y colocamos pecho para estirar bien la espalda y estiramos las piernas con la fuerza del core y los brazos (ahí la ayudilla complementaria).

Como podéis ver en la foto, mis corvas tensas no son capaces de estirarse por completo ni con la ayuda del cinturón. Pero no me da vergüenza reconocer que hace pocos meses no era ni capaz de entrar en la postura completa. Poco a poco, amigos yoguis 🙂

Tenemos que ser conscientes de que la versión completa sin cinturón solo utiliza la fuerza del core para levantar las piernas. Así que tenedlo en cuenta para no sobreutilizar la fuerza de los brazos 😉

Alineación segura en el Barco

El Barco es una buena postura para trabajar el core, pero es muy fácil tensar la parte alta de la espalda y los hombros. Por eso, el punto clave es mantener siempre la espalda estirada, y el pecho bien abierto.

• La espalda recta abriendo y sacando el pecho.
• Los pies activos.
• Si los músculos de los piernas están muy débiles, podemos sujetar un bloque con las piernas para trabajar la fuerza de los muslos también.

3. Postura de la Cara de Vaca o Gomukhasana

La posición de los brazos en la Cara de Vaca supone un estiramiento intenso para hombros y pecho. Es un buen chivato del estado de los músculos y articulaciones de la zona, y practicarlo regularmente ayuda a mantenerlos a punto. Cuando los hombros están tensos y las manos no llegan a tocarse, utilizar el cinturón permite seguir trabajando la apertura de hombros sin forzar.

La Postura de la Cara de Vaca puede resultar complicada las primeras veces puesto que se trabajan rotaciones inversas al mismo tiempo. No suele ser habitual dar órdenes inversas a los miembros a la vez, por lo que las primeras veces resulta un esfuerzo extra. Otra razón más para utilizar el cinturón hasta acostumbrarse.

Cómo usar el cinturón en la Cara de Vaca

A la hora de realizar el estiramiento en brazos, si las manos no llegan a tocarse, se puede sujetar el cinturón con la mano que queda arriba. La mano que queda debajo, agarrará el otro cabo del cinturón, reduciendo la profundidad del estiramiento.

Alineación segura en la Cara de Vaca

Aunque las piernas se cruzan, la parte esencial de esta postura es el estiramiento de brazos, hombros y pecho, que se realizará manteniendo la espalda recta.

• Pelvis controlada para no intensificar la curva lumbar más de la cuenta.
• Pecho hacia fuera, creciendo hacia arriba para mantener la espalda recta.

4. Postura del Dedo Gordo del Pie Recostado o Supta Padangusthasana

Variación más sencilla de la Postura del Dedo Gordo del Pie. Es ideal para que principiantes puedan trabajar la flexibilidad y la alineación de piernas y caderas antes de trabajar la fuerza en la versión de pie. Tiene 3 posiciones que se deberán realizar con cada pierna para trabajarla por completo.

• Foto 4: Trabaja la parte trasera de las piernas, la flexibilidad en corvas.
• Foto 5: Trabaja la parte interior de los muslos. Es un buen ejercicio para personas con genu varo (piernas arqueadas).
• Foto 6: Trabaja parte exterior de los muslos. Es un buen ejercicio para personas con genu valgo (rodillas que se chocan).

Cómo usar el cinturón en la Postura del Dedo Gordo del Pie Recostado

Cerraremos el cinturón metiendo el cabo por la hebilla y lo ceñiremos alrededor del pie, más o menos encima o ligeramente por debajo del monte de la planta. La hebilla siempre quedará al lado del meñique. Nos recostaremos ajustando la postura.

• Para la foto 4 (estiramiento de corvas), sujetaremos el otro cabo del cinturón con la mano contraria a la pierna que se alza, pasando el cinturón por detrás del pecho. Al alzar la pierna, sujetaremos el cabo del cinturón firmemente con la mano mientras estiramos la pierna y mantenemos.
• Para la foto 5 (estiramiento interior de muslos), se mantiene la misma posición solo que abriendo la pierna hacia el exterior.
• Para la foto 6 (estiramiento exterior de muslos), cambiaremos la posición de las manos. La mano contraria será la que guía el movimiento y la otra la que sujetará el cabo del cinturón. Éste pasará esta vez por encima y no por debajo de nuestro pecho.

Para intensificar el estiramiento, deslizaremos la mano poco a poco por el cinturón. Siempre sin forzar.

Alineación segura en la Postura del Dedo Gordo del Pie Recostado

• Pies activos, siempre.
• Pierna en repose alineada: tobillo en línea con rodilla y pelvis.
• Para la foto 4 (estiramiento de corvas), mantener la pelvis recta y hombros y brazos relajados. La activación estará en la pierna trabajada.
• Para la foto 5 (estiramiento interior de muslos), ambas caderas deben permanecer siempre en contacto con el suelo. Si cuando el pie toca, la cadera contraria se levanta, colocaremos un cojín o bloque debajo del pie a la altura mínima necesaria para que la cadera toque el suelo.
• Para la foto 6 (estiramiento exterior de muslos), el hombro del lado contrario debe permanecer siempre en contacto con el suelo. Si cuando el pie toca, el hombro no toca, colocaremos un cojín o bloque debajo del pie a la altura mínima necesaria para que el hombro toque el suelo.

Cuéntame. ¿Habéis utilizado ya el cinturón de yoga? ¿Conocíais estas formas de usarlo? ¿Tenéis alguna duda concreta sobre su uso o utilización dentro de las posturas? Dejadme un comentario 🙂