Mi experiencia con la cosmética natural | YoguiPrincipiante.com
Mi experiencia con la cosmética natural casera
1 octubre, 2018
Secuencia para preparar Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com
Secuencia preparatoria para Chaturanga Dandasana
29 octubre, 2018
Ver todo

Entender Chaturanga Dandasana: Anatomía y adaptaciones

Adaptación de Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com

¿Amas tus hombros? ¿Quieres llegar a viejo con tus hombros sanos? Si has respondido sí, mi consejo es que NO hagas Chaturanga si no estás preparado para hacerlo. Pero tranquilos, hoy os traigo varias adaptaciones para hacerlo más accesible mientras tanto.

El Chaturanga Dandasana es una postura intermedia o incluso avanzada, que forma parte de la versión más avanzada del Surya Namaskar (Saludo al Sol) y que se utiliza muchísimo en estilos de yoga como el Ashtanga. Sin embargo, cuando se realiza sin estar preparado, a la larga, puede traer problemas serios en las articulaciones de los hombros, que son las que más sufren si no se tiene la fuerza necesaria.

Anatomía de Chaturanga Dandasana

Para empezar, hagamos un repaso rápido de la anatomía de Chaturanga Dandasana. En la imagen de abajo, podréis ver coloreados todos los músculos que se deben activar dentro de la postura. Como veis, para mantener el Chaturanga correctamente se requiere MUCHA fuerza en brazos, espalda, core y piernas.

Anatomía de Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com

Imagen tomada del libro Yoga Anatomy, de Leslie Kaminoff y Amy Matthews.

La parte más crítica y delicada son los hombros. Es muy fácil dejarse caer en los hombros cuando no se tiene la fuerza necesaria, forzando así la articulación e incluso dañándola a largo plazo. ¿Cómo proteger los hombros en esta postura? La clave está en las escápulas. Si las escápulas están separadas, formando esas “dos alitas” tan características, quiere decir que se está forzando la articulación de los hombros. Las escápulas deberán estar juntas, llevando los hombros hacia atrás. Si lo probáis ahora mismo, veréis que al llevar los hombros para atrás, el core se activa automáticamente. Bingo.

 

Adaptaciones de Chaturanga Dandasana

Si intentas realizar el Chaturanga manteniendo las escápulas juntas, puede que notes que llegado a un punto, no puedes seguir bajando sin comprometer la posición de las escápulas. He ahí, amigos, la señal inequívoca de que NO estás preparado para hacer Chaturanga Dandasana completo (ojo, que yo tampoco puedo 😅).

Pero, que no cunda la frustración, existen varias adaptaciones del Chaturanga según tu condición física y/o tus necesidades. Así podrás beneficiarte de ella sin comprometer tu salud. Allá vamos.

 

Rodilla-Pecho-Barbilla clásico

Generalmente, ésta es la principal variación del Chaturanga que se ofrece a los principiantes. También está presente en la versión clásica del Surya Namaskar. Es una adaptación bastante accesible aunque, en mi opinión, no prepara las partes clave que intervienen en el Chaturanga, pero es la mejor para empezar y hacerse con el movimiento.

¿Cómo hacerla?
Desde la Plancha, sin variar la posición general del cuerpo, apoyamos las rodillas en la esterilla. Después, flexionando los codos (éstos bien pegados al cuerpo), bajamos el pecho hasta que toque la esterilla y, por último, apoyamos la barbilla.

Adaptación de Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com

 

Rodilla-Pecho-Barbilla con los pies arriba

Es la adaptación que yo suelo hacer ya que es sencilla de incorporar en secuencias y flows. Pero, al mismo tiempo, ayuda a intensificar el trabajo de fuerza en la parte superior del cuerpo sin dejar de ser bastante accesible.

¿Cómo hacerla?
Se trata de una modificación del Rodilla-Pecho-Barbilla clásico en la que, una vez las rodillas apoyan en la esterilla, los pies se levantan ligeramente mientras se baja pecho y barbilla.

Adaptación de Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com

 

Chaturanga Dandasana en pared

Al requerir mucha menos fuerza, realizar un Chaturanga sobre la pared nos ayuda a trabajar la técnica de la postura. Por ejemplo, se puede hacer hincapié en la flexión de los codos pegados al cuerpo y a bajar el cuerpo en una sola línea.

¿Cómo hacerla?
Colocamos los brazos estirados sobre la pared abiertos a la anchura de los hombros, con las manos a la altura de los hombros (en la foto las tengo un poco demasiado arriba 🧐). Los pies a aproximadamente medio metro de distancia de la pared. Flexionamos brazos manteniéndolos pegados al cuerpo mientras llevamos el cuerpo en una sola línea hacia la pared.

Adaptación de Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com

 

Media flexión con bloque

Esta versión anda a medio camino del Rodilla-Pecho-Barbilla con los pies levantados y el Chaturanga, con lo cual diría que puede ser el siguiente nivel del primero. Resulta más un ejercicio que un asana como tal, pero es muy útil para ir ganando fuerza progresivamente en los brazos y hombros, ya que seguiremos descargando cierto peso en las rodillas.

¿Cómo hacerla?
Desde la tabla, y con un bloque debajo del pecho, apoyamos rodillas y levantamos los pies. Flexionamos codos pegados al cuerpo mientras bajamos controlando las escápulas hasta que el pecho toque el bloque. Subimos manteniendo escápulas juntas y repetimos.

Adaptación de Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com

 

Chaturanga Dandasana con cinturón

Tras años intentando el Chaturanga Dandasana sin éxito y dejándome los hombros en el intento, probé en mis carnes el milagroso efecto de los cinturones de yoga en los arm balance. El cinturón supone una grandísima ayuda a la estabilidad de los hombros y además permite apoyar el abdomen al bajar, por lo que podemos trabajar la fuerza sin dejarnos caer en los hombros. Nos dejamos caer en el cinturón, y listo. Lo maravilloso de esta adaptación es que nos permite realizar el vinyasa Plancha – Chaturanga – Perro boca arriba – Perro boca abajo sin retirarnos el cinturón 🙌🏼

¿Cómo hacerla?
Colocamos el cinturón alrededor de los brazos (por encima de los codos) ajustado a la anchura de los hombros y de manera que no se abra al ejercer fuerza con los brazos. Flexionamos codos pegados al cuerpo y bajamos el cuerpo en una línea, entrando en un Chaturanga Dandasana completo.

Adaptación de Chaturanga Dandasana | YoguiPrincipiante.com

 

Cuéntame. ¿Realizar el Chaturanga Dandasana normalmente en tu práctica? ¿Te sientes cómodo realizándolo o sientes que te falta todavía ganar fuerza para dominarlo? ¿Sueles adaptarlo?


Yogui Principiante utiliza cookies para mejorar la experiencia de usuario, si continuas navegando entendemos que aceptas su uso. Política de privacidad. ACEPTAR

Aviso de cookies