Entender el Perro Boca Arriba: Anatomía y Adaptaciones

Anatomía y Adaptaciones del Perro Boca Arriba | YoguiPrincipiante.com

¿Estás preocupado por la salud de tus hombros y de tu espalda? Claro, ¿y quién no? Pues, en ese caso, mi consejo es que no hagas la transición Chaturanga a Perro Boca Arriba si no estás preparado para ello. ¿Quieres saber si lo estás? ¡Pues vamos allá!

Estarás de acuerdo conmigo si digo que la transición Chaturanga a Perro boca Arriba es una de las más famosas del Yoga físico. Aparece en varias versiones del Saludo al Sol, como las del Ashtanga Yoga, y también está muy presente en el Vinyasa Yoga. Sin embargo, esta transición suele recomendarse a practicantes avanzados. Y cuando digo avanzado, no me refiero a que lleve muchos años practicando yoga, sino que tengo la fuerza y conocimiento necesarios para mantener la corrección postural. (Spoiler: yo todavía no los tengo)

Anatomía del Perro Boca Arriba / Urdhva Mukha Svanasana

Para empezar, hagamos un repaso rápido de la anatomía de la Postura del Perro Boca Arriba. En la imagen de abajo, podréis ver coloreados todos los músculos que se deben activar dentro de la postura. Como veis, hay muchísimos músculos que deben estar activos al mismo tiempo, desde el cuello hasta los muslos y glúteos, pasando por toda la espalda y abdominales. Sin embargo, las zonas clave que deben soportar el peso de la postura son hombros / brazos y gluteos / muslos.

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Imagen tomada del libro Yoga Anatomy de Leslie Kaminoff y Amy Matthews

Tener claro dónde hay que cargar el peso nos ayudará a proteger las zonas más vulnerables si esta postura está mal hecha. Estas no son otras que los hombros y las lumbares.

Proteger hombros en el Perro Boca Arriba

  • Llevando los hombros atrás para juntar las escápulas y abrir pecho
  • Empujando bien contra el suelo con las palmas de las manos abiertas para activar los brazos

Proteger lumbares en el Perro Boca Arriba

  • Activando muslos (llevando las rótulas hacia atrás) y glúteos
  • Llevando la pelvis hacia el suelo para que el coxis apunte hacia abajo

Adaptaciones del Perro Boca Arriba / Urdhva Mukha Svanasana

El Perro Boca Arriba por sí solo no es una postura complicada, creedme. Su mayor dificultad radica en adoptarla correctamente tras transicionar desde Chaturanga.

¿Por qué? Porque entrar en Chaturanga ya de por sí requiere mucha fuerza, y para realizar la transición manteniendo la corrección postural se requiera todavía más. Unos hombros y/o unos muslos demasiado débiles o mal activados harán que te hundas y fuerces hombros y lumbares.

Por eso, si te cuesta bajar hasta Chaturanga, te aconsejaría que NO practicaras la transición por ahora. Hasta que se tenga la suficiente fuerza, lo aconsejable es trabajar ambas posturas por separado.

Algunas adaptaciones que puedes hacer mientras tanto son:


Perro Boca Arriba con silla

Al subir la altura a la que están los brazos, se reduce la intensidad a la que están sometidos los hombros. Al utilizar una silla, podemos hacer mucho más accesible el Perro Boca Abajo, por lo que es interesante practicar las variaciones con silla al principio para entender y acostumbrarse a la postura. 

Variación 1

¿Cómo hacerla?

Agarramos los lados del asiento vigilando que las manos queden debajo de los hombros, y apoyamos el pubis en el canto delantero pero controlar el movimiento de la pelvis. Activamos brazos, rotamos hombros hacia fuera y apretamos el pubis contra el canto de la silla para practicar la posición correcta de pelvis y proteger las lumbares. Levantamos ligeramente la cabeza con cuidado de no comprimir cervicales. Podemos dejar los pies flexionados o extenderlos para una mayor intensidad. 

Variación 2

¿Cómo hacerla?

Apoyamos las palmas de las manos en el asiento de la silla vigilando que las manos queden debajo de los hombros. Activamos brazos, rotamos hombros hacia fuera y activamos muslos y glúteos. Levantamos ligeramente la cabeza con cuidado de no comprimir cervicales. Podemos dejar los pies flexionados o extenderlos para una mayor intensidad. 

Adaptación del Perro Boca Arriba | YoguiPrincipiante.com
Variación 1 del Perro Boca Arriba con silla
Adaptación del Perro Boca Arriba | YoguiPrincipiante.com
Variación 2 del Perro Boca Arriba con silla

Perro Boca Arriba con bloques

Para añadir más de intensidad que la adaptación de la silla, podemos utilizar bloques bajo las manos. De este modo, añadimos altura adicional a la parte superior restándole intensidad a la zona de los hombros.

¿Cómo hacerla?

Colocamos las manos con las palmas abiertas sobre los bloques, vigilando que las manos queden a la misma altura que los hombros. Apoyamos los pies y entramos en la Plancha. Ajustamos la postura: Activamos brazos, muslos y glúteos. Y, una vez estemos preparados, rotamos hombros hacia fuera y sacamos pecho mientras arqueamos la espalda. Levantamos ligeramente la cabeza con cuidado de no comprimir cervicales. Podemos dejar los pies flexionados o extenderlos como en la foto para una mayor intensidad. 

Yo lo he hecho con un bloque bajo cada mano, pero podría hacerse con dos. 

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Perro Boca Arriba con pies flexionados

Manteniendo los pies flexionados en la postura añadimos puntos de apoyo adicionales que disminuyen el peso a aguantar en los hombros. También resulta más sencillo activar muslos y glúteos si se tienen los pies activados en la flexión.

¿Cómo hacerla?

Colocamos las manos con las palmas abiertas en el suelo, vigilando que las manos queden a la misma altura que los hombros. Apoyamos los pies y entramos en la Plancha. Ajustamos la postura: Activamos brazos, muslos y glúteos. Y, una vez estemos preparados, rotamos hombros hacia fuera y sacamos pecho mientras arqueamos la espalda. Levantamos ligeramente la cabeza con cuidado de no comprimir cervicales. Podemos dejar los pies flexionados o extenderlos una vez estemos dentro de la postura. 

Adaptación del Perro Boca Arriba | YoguiPrincipiante.com

Cuéntame. ¿Sueles practicar el Perro Boca Arriba? ¿Adaptas el Perro Boca Arriba de alguna forma en tu práctica?

¡Gracias por leer!

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