Con un estilo de vida cada vez más sendentario, el dolor de espalda crece exponencialmente. En muchos casos, el estrés del día a día se traduce en tensiones y malas posturas que castigan especialmente a nuestra espalda. Son pocos los que nunca han tenido dolor de espalda, por eso, hoy os dejo una secuencia sencilla y relajante para aliviarlo.

Por favor, recuerda que el yoga no sustituye a la medicina. Esta secuencia está enfocada a aliviar el dolor muscular leve. Si tienes o crees que puedes tener una lesión de espalda seria (distensiones musculares, hernias, lesiones vertebrales, esguinces, roturas, etc.), por favor, acude al profesional sanitario correspondiente.

1-2. Posturas de Gato-Vaca o Marjaryasana-Bitilasana

Comenzar en posición neutra (Postura de la Mesa).  Con la inspiración se entra progresivamente en el Gato, se puede mantener la postura durante una respiración, sintiendo bien el estiramiento, o pasar directamente a la Vaca. Elijas la opción que elijas, con la siguiente espiración, fluimos despacio hacia la Vaca.

Fluir de una postura a otra al ritmo de la respiración, intentando no contener la respiración si decidimos quedarnos unos segundos en cada postura.

Realizar las repeticiones que sean necesarias para calentar la espalda. Unos 5 ciclos suelen ser suficientes.

Alineación segura:

• Manos debajo de hombros y rodillas debajo caderas.
• No forzar el cuello, especialmente en la Vaca.

3. Postura del Niño o Balasana

Colocamos las manos delante para no relajarnos demasiado. Intentando que el trasero toque los talones y la frente toque el suelo.

Redondeamos y estiramos suavemente la espalda. Esta postura es muy reconfortante cuando se tiene dolor de espalda.

4. Postura del Perro boca abajo o Adho Muka Svanasana

Desde la anterior postura, calculamos la apertura de brazos necesaria para que los hombros estén relajados. Apoyamos pies y entramos en el Perro. Realizaremos la adaptación para principiantes descrita más abajo para asegurarnos que dejamos la espalda recta.

Para un mayor estiramiento en las corvas, podemos “hacer caminar al Perro”. Es decir, flexionamos todavía más las rodillas alternamente, como si camináramos, pero manteniendo la postura.

Alineación segura:

• Pies de puntillas sin apoyar talones
• Rodillas flexionadas de manera que los muslos toquen el abdomen
• Coxis dirigido hacia arriba
• Brazos en rotación externa
• Hombros relajados. En caso de demasiada tensión, ampliaremos la apertura de los brazos.
• Dedos índices siempre mirando hacia delante
• OJO con la hiperextensión de hombros o codos

5. Estiramientos laterales

Sentados en la Postura Cómoda o Sukhasana (aquí para más info sobre cómo colocarte), realizamos estiramientos a ambos lados para trabajar los músculos del costado: el serratus anterior y los oblicuos. Repetir en ambos lados.

Alineación segura:

• Si las rodillas quedan por encima de las caderas o cuesta mantener la espalda recta, podemos sentarnos encima de un bloque, cojín o manta doblada para aumentar la altura de las caderas.

6. Brazos de Águila o Garudasana

En la misma postura, colocamos los brazos de Águila para estirar la parte superior de la espalda y trabajar la flexibilidad de las articulaciones de hombros, codos y muñecas. Repetir con ambos brazos.

Alineación segura:

• Codos a la altura de los hombros
• Si no es posible que tocar palma con palma, pueden agarrarse las muñecas, antebrazos. Si todavía se está muy tenso, podemos no agarrar nada y trabajar primero en la flexibilidad de los hombros y codos.
• Espalda recta y hombros hacia atrás, alineados con los lóbulos de las orejas

7. Estiramientos de corvas y baja espalda

Tumbado boca arriba, flexionamos ambas piernas. Levantamos una pierna y la estiramos totalmente, con el pie activado. No importa que la pierna no quede encima de la cadera o más cerca, la colocamos a la mínima distancia que nos permita mantenerla estirada.

La mantenemos recta con la fuerza de los muslos unos segundos y, para profundizar en el estiramiento, la agarramos con la mano y la intentamos atraer hacia nosotros suavamente, siempre con la pierna estirada y el pie activo.

Esto nos ayudará a trabajar la flexibilidad de las corvas, directamente relacionadas con los glúteos y los músculos de la baja espalda.

Alineación segura:

• En caso de lumbago o hiperlordosis lumbar, mantener la pierna inferior flexionada. Incluso podemos colocar una manta debajo de las lumbares.
• A no ser que la flexibilidad en piernas sea muy avanzada, yo aconsejaría mantener siempre una pierna flexionada para proteger la espalda.
• OJO con la hiperextensión de rodillas.

8. Postura de la Paloma tumbada o Supta Kapotasana

Desde la postura anterior, flexionamos la pierna que estaba arriba y apoyamos en su muslo el pie de la otra pierna. Entrelazamos las manos detrás del muslo y ejercemos dos fuerzas contrapuestas:

1. Llevamos el muslo hacia nosotros con las manos
2. Intentamos alejar la rodilla de la otra pierna

Repetimos con ambas piernas.

Alineación segura:

• Ambos pies activos (sorry, en la foto el que queda arriba está relajado, pero no debería ser así!)

9. Postura de la Eliminación de vientos o Pavanamuktasana

Desde la anterior postura, llevamos las rodillas hacia nuestro torso y las abrazamos manteniendo la espalda recta. Recordad que la prioridad aquí es mantener la espalda recta en el suelo y no abrazar las piernas super fuerte.

Esta postura es otra de las más potentes como alivio del dolor de espalda. Si nos sentimos cómodos, podemos dar un masaje en toda la espalda balanceándonos suavemente a un lado y a otro.

10. Twist tumbado o Supta Jaṭhara Parivartanasana

Cuando estemos preparados, soltamos las piernas y las llevamos suavemente a un lado. Giramos el torso y la cabeza al lado contrario y estiramos el brazo. Con el otro brazo, podemos sujetar suavemente las piernas o estirarlo. Yogi´s choice.

El twist nos ayudará a mantener una columna vertebral sana, móvil y flexible.

Alineación segura:

• No realizar el twist en caso de lesiones en los discos vertebrales.
• En caso de estirar los brazos, mantenerlos en línea con los hombros.

Como siempre, acabamos en Savasana unos minutos para que la sangre vuelva a fluir con normalidad.

Cuéntame. ¿Sueles tener dolor de espalda? ¿Como lo remedias? ¿Has probado la secuencia? ¿Algún contenido en especial que quieras ver en el blog?