Secuencia de yoga para buceo

El buceo es una actividad bastante exigente físicamente. Por eso, estar en forma nos ayudará a disfrutar al máximo de la experiencia del buceo. Prepararse físicamente antes de nuestras inmersiones nos permitirá reducir el riesgo de lesiones y el agotamiento excesivo. Con esta secuencia de yoga para buceo, conseguiremos preparar las partes del cuerpo más involucradas en el ejercicio físico, y prepararnos también mentalmente.

Como ya dije, yoga y buceo pueden complementarse, sí, pero si sabemos cómo. Así que con la ayuda de esta secuencia que os propongo conseguiremos:

• Fortalecer muslos y piernas
• Trabajar la espalda
• Abrir la zona pectoral (muy útil para todos los que tienen tendencia a andar encorvados) y, por consiguiente, trabajar la capacidad respiratoria.

Además, si complementamos esta secuencia de yoga para buceo con un ejercicio de respiración Pranayama, conseguiremos relajar la mente y prepararnos para controlar la respiración de forma más consciente. ¡Vamos allá!

1. Postura de la Media Pinza o Ardha Uttanasana

Esta postura nos ayudará a estirar y calentar espalda, corvas y parte posterior del cuerpo en general. El objetivo de esta postura es mantener la espalda recta hasta donde podamos, no bajar hasta abajo. Evitar en caso de problemas de espalda, ciática, hernias, etc.

Mantener unos 30 segundos.

Alineación segura:

• Sacar pecho evitará encorvar la espalda superior, ayudándonos a mantener la espalda recta.
• Colocar las manos donde lleguen una vez bajemos lo máximo que nuestra espalda pueda aguantar recta. Recuerda: el objetivo no es tocar el suelo.
• Doblar las rodillas si las corvas están tensas para no forzar las lumbares.
• Si no necesitamos doblar rodillas, hay que cuidar no hiperextender al bajar.

2. Postura de la Estocada Alta o Utthita Ashwa Sanchalanasana

A través de esta postura, trabajaremos muslos y abdomen principalmente, puesto que son los encargados de mantener la pose. Aunque también nos ayudará a abrir suavamente el pecho y las articulaciones de hombros, cuello y caderas, y a trabajar los músculos de la espalda.

Mantener de 20 a 30 segundos según capacidad.

Alineación segura:

• Rodilla delantera en línea con talón y segundo dedo del pie.
• Muslos y abdomen fuertes y contraídos.
• Pelvis controlada (contrayendo la parte baja del abdomen) y dirigida hacia delante.
• Espalda recta, sacar pecho para no encorvar la parte alta.
• Hombros relajados, que levantar los brazos no suponga contraerlos.

3. Postura de la Estocada Alta con twist y manos en oración

Desde la anterior postura, colocamos las manos en oración y giramos el torso. Esta variación supone un estiramiento bastante más intenso, dotando de más flexibilidad a los músculos de las corvas y la espalda, así como a la columna vertebral gracias al twist. Su mayor esfuerzo contribuye a tonificar piernas y gluteos.

Mantener de 10 a 20 segundos, según capacidad.

Alineación segura:

• Misma que en la anterior postura.
• Mantener la espalda recta cuando se realice el twist sacando bien el pecho: primero giramos desde la cadera y luego pecho.
• Apoyar un codo en el muslo nos ayudará también a mantener la espalda recta.

4. Postura de la Estocada Baja o Anjaneyasana

Nuevamente, partiendo desde la anterior postura, deshacemos el twist para volver el torso hacia delante. Apoyamos la rodilla trasera en el suelo y llevamos pecho hacia el cielo mientras levantamos brazos y flexionamos ligeramente la espalda hacia atrás.

Con esta postura, intensificamos todavía más el estiramiento en muslos e ingles, sin dejar de trabajar espalda y hombros. Además, con la flexión trasera de columna, contribuimos a abrir el pecho, lo que mejorará nuestra capacidad respiratoria.

Mantener de 10 a 20 segundos, según capacidad.

Alineación segura:

• Muslos y abdomen fuertes y contraídos.
• Pelvis controlada contrayendo la parte baja del abdomen.
• Pecho arriba, es el que guía al flexionar la espalda hacia atrás.
• Cuello controlado, en línea con la espalda, nunca dejarlo caer hacia atrás.
• Hombros relajados, que levantar los brazos no suponga contraerlos.

Repetimos las posturas 2, 3 y 4 con la otra pierna.

5. Postura del Nadador

No he encontrado el nombre en sánscrito de esta postura, y tras una búsqueda en internet, empiezo a dudar que esto sea una postura clásica de Hatha Yoga. Aún así, yo la hacía casi a diario durante mi formación como profesora, y reconozco que es muy útil para estirar y fortalecer la espina dorsal y los muslos. Por eso no quería dejar de incluirla.

Es muy sencilla: Nos tumbamos boca abajo y levantamos brazos y piernas con la fuerza de la espalda. Movemos brazos y piernas arriba y abajo como si estuvieramos nadando en una piscina.

Realizar de 20 a 30 segundos, según capacidad.

Alineación segura:

• Para todos aquellos con pelvis anterior (como yo), es recomendable colocar una toalla o manta doblada debajo de la pelvis para corregir la posición natural de la pelvis al realizar posturas de flexión posterior en el suelo.
• Mantener el pubis bien pegado al suelo para proteger las lumbares.
• Muslos contraídos y rodados hacia dentro.
• Mantener los hombros relajados.
• El movimiento de las piernas se hace únicamente con los muslos, que deben estar contraídos. Las rodillas y los pies no se mueven.
• Si los muslos están débiles, podemos sostener un bloque entre ellos para mantenerlos contraídos.

6. Postura de la Langosta o Salabhasana I

Una postura ideal para trabajar la fuerza y flexibilidad de la espalda, ya que concentra todo el torrente sanguíneo en esa zona, otorgándole vitalidad y manteniéndola joven. También es genial para trabajar la apertura de pecho. Evitar en caso de problemas de corazón, úlceras de estómago, hernias o hipertiroidismo.

Mantener entre 10 y 20 segundos, según capacidad.

Alineación segura:

• Para todos aquellos con pelvis anterior, es recomendable colocar una toalla o manta doblada debajo de la pelvis para corregir la posición natural de la pelvis al realizar posturas de flexión posterior en el suelo.
• Mantener el pubis bien pegado al suelo para proteger las lumbares.
• Muslos contraídos y rodados hacia dentro.
• Mantener los hombros relajados.

7. Postura de la Cobra o Bhujangasana

Un clásico entre los clásicos. Con esta postura seguiremos trabajando la fuerza y flexibilidad de la espalda, así como el estiramiento y la apertura del pecho. Evitar en caso de úlceras de estómago, hernias o hipertiroidismo.

Mantener entre 10 y 20 segundos, según capacidad.

Alineación segura:

• Para todos aquellos con pelvis anterior, es recomendable colocar una toalla o manta doblada debajo de la pelvis para corregir la posición natural de la pelvis al realizar posturas de flexión posterior en el suelo.
• Mantener el pubis bien pegado al suelo para proteger las lumbares.
• Muslos contraídos y rodados hacia dentro.
• Brazos pegados al cuerpo, manos en línea con los hombros (más o menos a la altura de los pechos). La fuerza está en los músculos de la espalda, los brazos solo están para mantener el equilibrio.

8. Postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana

Con esta postura continuamos trabajando espalda, muslos, pecho y hombros, siendo un ejercicio ideal para reducir la tendencia a los hombros encorvados. Evitar en caso de úlceras de estómago o hernia estomacal.

Mantener entre 20 a 30 segundos, según capacidad.

Alineación segura:

• El mentón no debe tocar el pecho.
• Hombros en rotación externa para ayudar a la apertura del pecho.
• Pelvis hacia el cielo.
• Rodillas en línea con tobillos y el segundo dedo de los pies.
• Muslos contraídos. Si están débiles, podemos sostener un bloque entre ellos para mantenerlos contraídos.

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