Secuencia preparatoria para el Perro boca Arriba

Secuencia de yoga para preparar el Perro boca Arriba | YoguiPrincipiante.com

El orden en el que se hacen las posturas de yoga es importante. Una buena secuencia de yoga nos ayudará a ir preparando el cuerpo progresivamente para asanas más intensas. Así que hoy os traigo una secuencia para preparar el cuerpo antes de hacer el Perro Boca Arriba.

Como comenté en el post sobre la anatomía del Perro Boca Arriba, este asana puede comprometer hombros y lumbares si no se realiza correctamente. Como primera medida de precaución, os aconsejaba no realizar la transición desde Chaturanga Dandasana si no tenéis la fuerza necesaria. Y luego también os dejaba varias adaptaciones que podéis hacer para trabajarla. Así que si todavía no lo habéis leído, ¡os animo a hacerlo! Os será de utilidad para entender bien la postura y realizarla correctamente.

Secuencia de yoga para preparar el Perro Boca Arriba

En esta secuencia de yoga, trabajaremos la fuerza en piernas, para luego estirar y fortalecer hombros y espalda y, por último, abrir y estirar pectorales.  Las posturas que la componen son:

  • Pinza (Uttanasana) y variación: Empezamos estirando espalda e isquiotibiales, y abriendo hombros gracias a la variación. 
  • Estocada Alta (Utthita Ashwa Sanchalanasana) y variaciones: Combina fortalecimiento de piernas y apertura de caderas, que nunca está de más.
  • Guerrero III (Virabhadrasana III): Una postura bastante exigente que sigue con el trabajo en piernas e incorpora ejercicio de equilibrio. 
  • Águila (Garudasana): Apertura maravillosa de hombros y estiramiento de la parte alta de la espalda y muslos, mientras se mantiene el equilibrio. Genial. 
  • Camello (Ustrasana): Apertura y estiramiento de pecho para comenzar a movilizar la zona pectoral.  
  • Niño (Balasana): Un pequeño descanso para tomar aire mientras estiramos la espalda.
  • Cobra (Bhujangasana): Seguimos con más apertura de pecho y trabajo de fuerza en espalda baja y parta alta de las piernas. Como valor añadido, este asana nos permite trabajar la postura correcta de los hombros durante el Perro Boca Arriba, sin tener que aguantar el peso corporal.
  • Langosta y Media Langosta (Salabhasana y Ardha Salabhasana): Una postura buenísima para trabajar la fuerza en isquiotibiales, así como en baja espalda. La versión completa también trabaja una ligera apertura de pecho.
  • Plano (Phalakasana) y variación: Por último, movilizaremos el core y así tenerlo preparado para apoyar durante el Perro.

Puedes descargar la secuencia de yogagratis clickando en el botón de aquí abajo:

Esta secuencia está pensada para preparar las partes de nuestro cuerpo que son claves en el Perro boca Arriba. Puedes realizar la versión completa del Perro o realizar una o varias de las adaptaciones de la postura.

Se puede continuar perfectamente con la práctica hasta donde quieras o, en caso contrario, podría terminarse incluyendo algunas posturas de enfriamiento. Mi sugerencia es:

  • Perro boca Abajo (Adho Mukha Svanasana): Una transición básica, aunque el Perro boca Abajo es complicado y tengo pendiente dedicarle un monográfico próximamente. Podemos aprovechar para “Andar el perro”, y estirar los isquiotibiales.
  • Muñeca de trapo (Baddha Hasta Uttanasana) con ligeras torsiones: Estiramiento de espalda e isquiotibiales… Estaría 2 horas en esta postura.
  • Pinza (Uttanasana): Intensificación del estiramiento anterior.
  • Pinza sentada (Paschimottanasana): Continuamos con el estiramiento de espalda e isquiotibuales pero reduciendo intensidad. Igual, estaría 2 horas en esta postura.
  • Postura de Eliminación de Vientos (Pavanamuktasana) con balanceo: Para dar un suave masaje a la espalda.
  • Y, para terminar, unos minutos en el Cadáver (Savasana).

Importante. Esta secuencia tiene muchas Pinzas. Por favor, recuerda doblar las rodillas todo lo que necesites y/o usar un cinturón de yoga para ayudarte.

Y hasta aquí el post de hoy 🙂

Cuéntame. ¿Sueles incluir el Perro boca Arriba en tu práctica? ¿Te preparas físicamente antes de realizarlo? ¿Notas diferencia si lo haces?

¡Gracias por leer!

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2 Comments

  1. Isa dice:

    Hola! Gracias por dedicar estos posts al Perro boca arriba. La verdad es que no me queda muy clara la diferencia con la cobra, he buscado en internet y hay fotos que parecen iguales… Gracias

    • Natalia dice:

      Hola Isa, muy buena pregunta. El Perro boca arriba y la Cobra son posturas que tradicionalmente se han confundido bastante. También quizás porque la sustitución del Perro boca arriba en algunas versiones del Saludo al Sol es la Cobra. Así rápidamente: el Perro boca arriba es una postura de “arm balance” (fuerza de brazos) además de apertura de pecho / flexión posterior; los brazos son los que sostienen la postura, las piernas están activas y no tocan el suelo. Sin embargo, la Cobra es una postura de apertura de pecho / flexión posterior en la que los brazos no tienen que soportar ningún peso, sólo están apoyados en el suelo para favorecer el equilibrio, pero la apertura de pecho se hace exclusivamente con la fuerza de la espalda y las piernas. Voy a publicar más info sobre esta diferencia en mi Instagram, echa un vistazo a mi perfil porque subo muchos tips rápidos 😉 Y ¡gracias por comentar! Un abrazo, bonita

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