Secuencia de yoga para brazos y hombros

El estilo de vida moderno generalmente no nos permite ejercitar a menudo la parte superior del cuerpo. Esto, unido a las malas posturas en nuestro día a día, genera debilidad y tensión muscular y nos predispone para lesiones y contracturas. Esta secuencia de yoga para brazos y hombros nos ayudará a fortalecer espalda, pecho, brazos, y hombros, preparándonos para posturas más avanzadas.

Cuando empecé mi formación como profesora de yoga, mis hombros y brazos estaban tan débiles que no era capaz de hacer ningún equilibrio de brazos. Aunque todavía tengo un largo camino por delante, tras 3 meses practicando esta secuencia todas las semanas, mi fuerza en brazos y hombros ha mejorado de forma increíble.

Esta secuencia de yoga para brazos y hombros también nos ayuda a trabajar nuestra fuerza interior y coraje para hacer frente a nuestros problemas.

Por favor, evítala en caso de:

• Lesiones graves en brazos u hombros
• Síndrome del tunel carpiano
• Embarazo
• Menstruación

Tampoco la aconsejaría para una práctica en horario de tarde, ya que todas las posturas son muy energizantes y pueden alternos el sueño.

Recuerda respirar y mantener abdominales y muslos activados durante las posturas. Además de mejorar tu estabilidad, te ayudará a trabajar estas zonas. ¡Vamos allá!

1. Postura de la Silla o Utkatasana

Una postura intensa que nos ayuda a calentar muslos y toda la parte superior del cuerpo (abdomen, brazos, hombros, pecho y espalda).

Mantener 20 segundos.

Alineación segura:

• Las rodillas no deben sobrepasar los pies.
• Si las rodillas tienden a separarse, apretar un bloque entre los muslos.
• Si manteniendo los brazos levantados se contraen mucho los hombros, los brazos se pueden colocar en línea con los hombros.
• Mantener el coxis controlado contrayendo el abdomen para no forzar la zona lumbar.

2. Postura del Cachorro Estirado o Uttana Shishosana

Una postura ideal para alargar y estirar la columna, al mismo tiempo que se estiran y flexibilizan los músculos en pecho y hombros. El objetivo es intentar tocar la esterilla con el pecho.

Mantener 20 segundos.

Alineación segura:

• Rodillas en línea con caderas.
• Rotar los hombros hacia fuera.
• Si los hombros molestan, ampliar la apertura de brazos. Si la apertura necesaria es mayor que el ancho de la esterilla, agarrar los extremos.
• Mantener el cuello en línea con el resto de la columna.

3. Variación del Chaturanga Dandasana

El Chaturanga es una posición que requiere mucha fuerza en abdomen, brazos y hombros. De lo contrario, forzaremos los hombros y, a medio-largo plazo, dañaremos la articulación. Una variación intermedia entre el famoso Rodillas-Pecho-Barbilla es la que os propongo, aunque podeis quedaros ahí si todavía no os veis con suficiente fuerza. El efecto será el mismo: Fortalecer brazos, muñecas y abdomen. Porque sí, el abdomen tiene un importante papel, contraer el abdomen nos ayudará a repartir la fuerza y no poner demasiada tensión en hombros.

Utilizaremos un bloque debajo del pecho como tope. No queremos dejarnos caer sobre él durante la flexión, sino acariciarlo levemente con el pecho controlando el movimiento.

Realizar de 5 a 10 repeticiones, según capacidad.

Alineación segura:

• Muñecas debajo de hombros.
• Brazos bien pegados al cuerpo en todo momento, no queremos que los codos se despeguen y abran hacia afuera al flexionar.

4. Postura de la Tabla o Utthita Chaturanga Dandasana

Otra postura muy activa y que ejercita todo el cuerpo: brazos, muñecas, hombros, espalda, abdomen y piernas. Es muy importante que los muslos estén muy activos, que no caigan, pero que al mismo tiempo el abdomen esté contraido para controlar el coxis. Esto nos permitirá mantener una curvatura normal de la columna.

Mantener 10 segundos.

Alineación segura:

• Muñecas ligeramente por delante de hombros.
• Mantener el coxis controlado contrayendo el abdomen para no forzar la zona lumbar.
• Pies activos con talones hacia detrás.

5. Postura de la Tabla Lateral o Vasisthasana

De mayor intensidad que la Tabla, la Tabla Lateral nos ayuda a mejorar nuestro sentido del equilibrio y a trabajar en profundidad la fuerza de brazos y muñecas, ya que un solo brazo aguanta el peso de prácticamente todo el cuerpo. Es importante no extralimitarse en esta postura ya que esto nos puede llevar a hiperextender el codo para aguantar el peso, dañando la articulación.

La colocación de los pies en la fotografía es una variación intermedia a la postura avanzada en la que los pies se colocan uno encima de otro. Si aún así es muy intensa, una variación más sencilla es colocar la pierna superior por delante con la rodilla flexionada como se muestra aquí (imagen de yogalily.com).

Mantener 10 segundos con cada brazo.

Alineación segura:

• Muñecas y hombros alineados. En caso de excesiva presión en muñecas, colocarlas ligeramente por delante de los hombros.
• Muslos y abdomen muy activos para apoyar al brazo soportando la postura.
• Caderas controladas para que no caigan hacia abajo.

6. Postura del Delfín o Ardha Pincha Mayurasana

Una postura perfecta para incrementar fuerza y apertura en hombros y prepararnos para la Postura sobre la Cabeza o Salamba Sirsasana. También trabaja piernas y abdomen, puesto que mantenerlos contraídos es clave para mantenernos en la postura.

Mantener 20 segundos.

Podemos quedarnos en el Delfín el doble de tiempo para fortalecer hombros y acabar aquí la secuencia (yo estuve así casi 2 meses). De lo contrario, si estamos preparados, podemos pasar a la siguiente postura.

Alineación segura:

• Codos en línea con hombros. Una forma fácil de chequear la apertura correcta es tocar con las manos el codo opuesto. Esto nos ayudará a que los codos estén exactamente debajo de los hombros.
• Entrelazar los dedos nos ayudará a ganar más estabilidad, aunque también se pueden colocar las palmas en la esterilla con los antebrazos en línea con los codos (a modo Esfinge).
• Querremos que la espalda esté recta. Si los músculos de las corvas están tensos todavía, levantar los talones del suelo, doblar rodillas o ambos a la vez si es necesario.

7. Variación del Árbol Cabeza Abajo o Adho Mukha Vrksasana con pared

Toda la secuencia nos prepara para esta postura de gran intensidad, pero que aporta grandes beneficios. Además de fortalecer brazos, muñecas, hombros y abdomen, mejora nuestro sentido del equilibrio y facilita cambiar nuestro punto de vista hacia la vida cuando éste es desfavorable o estamos siendo inflexibles.

Podemos empezar colocando las dos piernas en la pared. Si nos sentimos a gusto, podemos llevar una pierna hacia delante para incrementar la intensidad. Eventualmente, si nos sentimos preparados, podemos separar la otra pierna de la pared y mantenernos con las piernas en V (es más sencillo aguantar el equilibrio) o en la postura completa.

Mantener según capacidad, pero la meta está entre 10 y 30 segundos.

Alineación segura:

• Muñecas y brazos en línea con hombros. Cuidado no hiperextender los codos.
• Concentrarse en hombros y abdomen, no en los brazos o las piernas.

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