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Todo lo que siempre quisiste saber sobre las proteínas vegetales

Todo sobre las proteínas vegetales | YoguiPrincipiante.com

Sí, es posible obtener proteínas completas y de buena calidad sin comer carne ni pescado. Tanto si eres omnívoro como si eres vegetariano o vegano principiante, hoy os cuento todo todito todo sobre las proteínas vegetales. 

Desde que soy vegetariana, me he dado cuenta de que hay mucho desconocimiento sobre la obtención de proteínas sin comer carne ni pescado. Me da la sensación de que mucha muchísima gente no sabe cómo salir del filete diario, y esto me parece una auténtica pena, que no sólo afecta al plano de la salud física y emocional del individuo, sino también en el terreno de la sostenibilidad medioambiental. Pero no entremos en eso. En lo que me quiero centrar hoy es en que es posible obtener las proteínas necesarias diariamente comiendo rico, variado y 100% vegetal. ¿Quieres saber cómo? ¡Sigue leyendo!

 

Dónde encontrar proteínas vegetales 

Según la web Vegan Health,  avalada por un equipo de dietistas y nutricionistas certificados, se recomienda la ingesta de 1g de proteína por kilo de peso en adultos (mayores de 19 años). Aunque la cantidad de proteínas se vería incrementada en caso de embarazo, lactancia o para deportistas de alto rendimiento y mayores de 60 años.

Contrariamente a lo que a muchos se nos ha enseñado, hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen una gran cantidad de proteínas. Sin embargo, hay un gran estigma que dice que las proteínas vegetales no son de igual calidad que las que ofrecen los alimentos de origen animal. Se ha demostrado que esto no es del todo cierto. Si bien es cierto que no todos los que contienen proteínas son totalmente completas (aunque esto se puede remedir fácilmente como os cuento en la siguiente sección), hay varios alimentos de origen vegetal que sí contienen proteínas completas. Os los marco aquí abajo con un asterisco.

Para más información proveniente de una fuente profesional y certificada, os animo a que visitéis el blog de Lucía Martínez Argüelles, Dime qué comes. También os recomiendo encarecidamente leer su libro Vegetarianos con ciencia, muy fácil de leer y realmente muy útil para vegetarianos principiantes y/o que quieren aprender a comer sano. Os dejo el link de Amazon en el grid del final del post 😉

 

Legumbres


Soja: 36,49g/100g *Alubias rojas: 22,53/100g
Habas: 26,12/100gFrijoles negros: 21,60/100g
Lentejas: 24,63/100gAlubias pintas: 21,42/100g
Lentejas rojas: 23,91/100gGarbanzos: 20,47/100g *
Judías de carilla: 23,52/100gGuisantes: 5,42/100g
Alubias blancas: 23.36/100g
Los valores de la tabla son para los alimentos crudos en base al buscador de laUSDA. La forma de cocción afecta a las cantidades de proteínas (así como de otros nutrientes).

 

Cereales


Seitán: 24/100gTrigo sarraceno: 13.25/100g
Avena: 17.30/100gCopos de avena: 13.15/100g
Espelta: 14,57g/100gCenteno: 10.35/100g
Quinoa: 14.12/100g *Cebada: 9.91/100g
Trigo: 13.68/100gMaíz: 9.42/100g
Amaranto:13.56/100g *
Los valores de la tabla son para los alimentos completos en base al buscador de laUSDA. Las cantidades de proteína varían en los alimentos derivados, como por ejemplo el pan, la pasta, el cuscus, etc.

 

Frutos secos y semillas


Pipas de calabaza: 30.23/100gAnacardos: 18.22/100g
Cacahuetes: 25.80/100gNueces: 15.23/100g
Almendras: 21.15/100gAvellanas: 14.95/100g
Pipas de girasol: 20.78/100gPiñones: 13.69/100g
Pistachos: 20.16/100g *Nueces de Macadamia: 7.91/100g
Semillas de lino: 18.29/100g
Los valores de la tabla son para los alimentos crudos en base al buscador de laUSDA.

 

Derivados de la soja


Soja texturizada: 81/100g *Tofu (nigari): 12.68/100g *
Tempeh: 20.29/100g *Bebida de soja: 6/100g *
Tofu (sulfato calcio): 17.27/100g *
Cantidades de la tabla en base al buscador de laUSDA.

 

Cómo mejorar la absorción de las proteínas vegetales 

Como he comentado más arriba, no todos los alimentos que contienen proteínas vegetales contienen proteínas completas.

¿Qué significa esto? Pues que sus proteínas carecen de alguno de los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, no pueden considerarse totalmente completas.

¿Cómo remediarlo? Generalmente, se ha venido recomendando jugar al tetris de las proteínas y combinarlas para completarlas. Algunas de las combinaciones típicas de la abuela son:

Legumbre + cereal

Legumbre + frutos secos

Cereal + frutos secos

Estas combinaciones siguen siendo igualmente válidas, pero con una salvedad. Se ha demostrado en los últimos años que no hace falta combinar las proteínas vegetales en la misma comida, ya que el hígado tiene una reserva de proteínas. Por lo tanto, sería igual de efectivo consumirlas juntas como repartidas en la comida y en la cena. Esto nos abre bastante las posibilidades 😄

Por último, otra recomendación para hacer las proteínas vegetales más digeribles es consumirlas cocinadas, tostadas, remojadas o germinadas.

 

Como os he comentado, os animo a indagar por vuestra cuenta. Para mí, informarme más sobre una correcta alimentación vegetariana supuso una gran diferencia, ya que como os conté, no me acababa de sentir físicamente bien cuando comencé a ser vegetariana. En mis inicios, me llegué a sentir débil y con dolor muscular. Afortunadamente, todo se solucionó tras empezar una dieta saludable y equilibrada con un correcto aporte de proteínas vegetales.

¡Gracias por leer!

 

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